アジの栄養がすごい！アジフライ2枚の栄養価と7つの効果効能とは？

アジは刺身にしても焼いてもフライにしても美味しい身近な魚。EPAやDHAもたっぷりな青魚の代表です。

そんなアジにはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• アジに多い栄養は？
• アジフライ2枚で1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな効果がある？
• どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。アジの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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アジフライ2枚の栄養

私たちに不足しがちな栄養のなかでアジに多いのは、ビタミンD、E、B2、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など。

代謝を促進したり、血管を守ったり、骨をつくる栄養がしっかりと含まれています。

その効果として、骨を強くする、心筋梗塞や脳梗塞の予防、筋肉をスムーズに動かす、高血圧や糖尿病の予防などが期待できます。

ではアジには
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのでしょうか。

ここでは1食分として食べるアジの量として……

• アジフライを2枚食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• アジフライに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでくわしくお伝えします。

アジに多いビタミン

アジフライを2枚食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

アジフライ2枚に多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ビタミンB12	313%
ビタミンD	82%
ナイアシン	68%
ビタミンE	57%

ビタミンB12とナイアシンはすでに十分摂れている栄養。ビタミンDとEは不足しがちな栄養で、アジでしっかり補うことができます。

次はアジにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

アジに多いミネラル

アジフライ2枚で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

アジフライに豊富なミネラルは次の6つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

リン	31%
カリウム	17%
カルシウム	15%
亜鉛	15%
鉄分	12%
マグネシウム	12%

リンは不足しにくい栄養。アジの多い栄養のなかで私たちに不足しているのはカルシウムとマグネシウム。アジでしっかりと補えます。

では、アジフライを2枚食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、アジの効果効能を紹介します。

アジに多い食物繊維

アジフライ2枚で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

食物繊維は炭水化物の一部。アジに限らず魚や貝類には含まれていません。

では、

不足しがちな栄養のなかで、
アジフライに多い栄養は？

その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

アジで不足分を補える栄養とその効果

アジに多い栄養はビタミンB12、ビタミンD、ナイアシン、ビタミンE、リンなどですが……

ビタミンB12、ナイアシン：
普段から必要な量の2倍以上も摂れています。

リン：
ほとんどの食べ物に含まれているのでまず不足しません。

なぜアジが体にいいのかというと、
私たちに足りない栄養を補えるから。

アジフライで私たちの不足分をしっかり補える栄養は、ビタミンD、E、B2、カルシウム、亜鉛、マグネシウムの6つです。

ではこれらの栄養素は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• アジフライでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンD

アジで不足分が補える栄養の1つめはビタミンD。骨を丈夫にしたり感染症から守るはたらきがあります。

アジのビタミンDの量は？

1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
アジフライ2枚には7μg。
1日の必要量の82%です。

私たちは普段からビタミンDをどのくらい摂れていて、アジフライ2枚でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、75%
アジフライ2枚には、82%
合計で、157%

男性が摂れている量は、87%
アジフライには、82%
合計で、169%

不足しがちなビタミンDですが、アジ1枚でも不足分を十分に補うことができます。

ビタミンDの効果は？

• 骨を丈夫にする
  カルシウムの吸収を助ける
• 筋肉の動きをスムーズにする
  血液中のカルシウム濃度を調整する
• 風邪やインフルエンザから守る
  免疫を高める

ビタミンDが不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。

日光を浴びると体内で作られるビタミンDですが、冬は日照時間も短いのでビタミンDが不足しがち。

感染症予防のためにも、アジのようなビタミンDの豊富な食べ物をしっかり食べましょう。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、eJIM「ビタミンD」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

ビタミンE

2つめの栄養はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養です。

アジのビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
アジフライ2枚には3.4mg。

では、普段からどのくらい摂れていて、アジフライ2枚でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、108%
アジフライには、57%
合計で、165%

男性が摂れている量は、100%
アジフライには、49%
合計で、149%

ふだんから必要な量はギリギリ摂れているようですが、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などは十分に摂りたい栄養です。

アジにも豊富ですが、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、サバ缶、ゴールドキウイなどにも多く含まれています。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」

ビタミンEの効果は？

• 動脈硬化の予防
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

とにかく流れをよくするのがビタミンE、ということ。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。

カルシウム

アジで不足分が補える3つめの栄養はカルシウム。高血圧の予防や心臓の動きを守るはたらきも発揮します。

アジのカルシウムは？

1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
アジフライ2枚には100mg。

アジフライを食べると……

女性が摂れている量は、76%
アジには、15%
合計で、91%

男性が摂れている量は、69%
アジには、13%
合計で、82%

必要な量には届かないもののアジにはしっかりと含まれています。

カルシウムの効果は？

• 丈夫な骨や歯を作る
• 筋肉をスムーズに動かす
• 高血圧を予防する
• 心臓のはたらきを規則的に維持する
• 血液の状態を正常にたもつ
• 感情をおだやかに整える

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

亜鉛

4つめは亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせない栄養です。

アジの亜鉛は？

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
アジフライ2枚には1.2mg。

女性が摂れている亜鉛は、96%
アジには、15%
合計で、111%

男性が摂れている亜鉛は、84%
アジには、11%
合計で、95%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

亜鉛の効果は？

• 味覚を正常に保つ
• 感染症から守る
• 生活習慣病の予防
• 糖尿病の予防
• 有害物質の排出
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛の予防
• 生殖機能を高める

ビタミンB2

アジで不足分が補える5つめの栄養はビタミンB2。疲労回復や生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

アジのビタミンB2は？

1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
アジフライ2枚には0.15mg。

女性が摂れている量は、93%
アジには、13%
合計で、106%

男性が摂れている量は、76%
アジには、9%
合計で、85%

男性はかなりのビタミンB2不足。さらに、揚げ物が好き、お酒が好き、お菓子が好き、ストレスが多い、忙しい、運動が好き、といった人は不足しがちになります。

レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンB2の効果は？

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘予防
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

マグネシウム

6つめの栄養はマグネシウム。骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

アジのマグネシウムは？

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
アジフライ2枚には35mg。

女性が摂れている量は、81%
アジには、12%
合計で、93%

男性が摂れている量は、71%
アジには、10%
合計で、81%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 eJIM「マグネシウム」

マグネシウムの効果は？

おもなはたらきは次の6つ。

• 骨を丈夫にする
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を防ぐ
• 高血圧を予防・改善
• 気持ちをおだやかにする

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。

アジフライ2枚で10%ほど補えるものの、まだ足りません。

豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、落花生、アーモンド、天津甘栗、魚介類など、マグネシウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。

*-*-*-*-*

アジフライで不足分を補える栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

アジフライを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

アジの7つの効果効能

アジにはビタミンやミネラルがたっぷり。そんなアジに期待される効果をまとめてみました。

• 骨や歯を作って丈夫にする
  カルシウムは骨や骨や歯の主成分となり、マグネシウムやビタミンDはカルシウムの吸収を助ける
• 心筋梗塞を脳梗塞を防ぐ
  ビタミンEの高い抗酸化作用とサラサラ効果がコレステロールや脂肪の酸化を防いで健康な血管をたもつ
• 心臓のはたらきを守る
  カルシウムとマグネシウムが筋肉の動き（伸び縮み）をスムーズにして心臓の動きをただしくたもつ
• 体をしなやかに動かす
  ビタミンDが血液中のカルシウム濃度を調整して、カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸縮のバランスを動き（伸び縮み）をスムーズにして筋肉の動きをスムーズにする
• 高血圧の予防・改善
  十分なカルシウムによって血圧に栄養を与える血液中のカルシウム濃度が安定し、マグネシウムは動脈をゆるめて血圧を下げ、ビタミンEが血流を良くする
• 感染症から守る
  亜鉛が免疫細胞のはたらきを高める
• 糖尿病の予防
  亜鉛が血糖値を下げるインスリンの材料となってインスリンづくりを促進して、マグネシウムはインスリンのはたらきを高める

強い骨をつくる、生活習慣病を防ぐ、感染症から守る、というのがアジに期待される効果です。

そこで、アジフライをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそアジフライを食べて！

アジフライをぜひ食べてほしい人はこちら。

• 成長期のお子さん
• 脂っこいものや味の濃いものが好き
• 甘いものやお菓子が好き
• 白米・麺類など炭水化物が好き
• 風邪をひきやすい
• 40歳を過ぎた骨粗しょう症や生活習慣病が気になる世代

体づくりをするお子さんや生活習慣病を予防したい世代に効果を発揮するのがアジフライなのです。

アジに多い栄養：まとめ

アジに多い栄養や期待される効果についてお伝えしました。

アジに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、ビタミンB12、ビタミンD、ナイアシン、ビタミンE、リン、カリウム、カルシウム、ビタミンK、亜鉛

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アジで不足を補える栄養：ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、亜鉛、ビタミンB2、マグネシウム

アジの効果：骨や歯を強くする、心筋梗塞や脳梗塞の予防、心臓のはたらきを守る、筋肉をスムーズに動かす、高血圧や糖尿病の予防、感染症の予防

こんな人こそ食べて：成長期のお子さん、脂っこいものが好き、甘いものが好き、炭水化物が好き、風邪をひきやすい、40歳を過ぎた世代

青魚のサラサラ効果のほかにも効能が満載なアジ。積極的に食べてみてはいかがでしょうか。