豆乳の栄養といえば大豆たんぱくやイソフラボン。健康的なイメージの飲み物ですね。
料理やお菓子づくりにも活躍する豆乳にはいろんな栄養が凝縮されていること、ご存じですか？
ここでお伝えする内容を読むと……
- 豆乳に多い栄養は？
- 200ml飲むと1日分の栄養の何%が摂れる？
- 豆乳の効果は？
- どんな人こそ飲むといい？
といったことが手に取るようにわかります。手軽な豆乳に豊富な栄養を取り入れて元気に過ごしましょう。
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豆乳1パックの栄養価
豆乳に多い栄養は、モリブデン、鉄、銅、カリウム、マグネシウム、ビタミンB群（葉酸、ナイアシン、ビオチン）など。
血液をつくる栄養や骨をつくる栄養が豊富。もちろんたんぱく質もしっかりと含まれています。
豆乳の効果として、貧血の予防、強い骨をつくる、不整脈や狭心症の予防、感染症から守る、疲労回復、ダイエット、生活習慣病を防ぐ、美肌などが期待できます。
では、
- 豆乳を200ml飲むと、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - 豆乳にはどのくらい栄養が含まれている？
- どんな効果が期待できる？
についてくわしくお伝えします。
豆乳に多いビタミン
まずはビタミンから。
豆乳200mlで女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
豆乳に多く含まれているビタミンは次の5つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| 葉酸 | 25% |
| ナイアシン | 25% |
| ビオチン | 16% |
| パントテン酸 | 12% |
| ビタミンB6 | 12% |
すべてビタミンB群。大豆も木綿豆腐や厚揚げなどの大豆加工品もビタミンB群が多く含まれています。
次は、豆乳にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
豆乳に多いミネラル
豆乳を200ml飲むと、女性にとって1日に必要なミネラルの何%を摂ることができるのでしょうか？
豆乳に豊富なミネラルは次の5つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| モリブデン | 567% |
| 鉄 | 39% |
| 銅 | 36% |
| カリウム | 20% |
| マグネシウム | 18% |
モリブデンがダントツに多いのも、大豆や大豆加工品の共通点。そのほか、鉄・銅・カリウム・マグネシウムなどが多いことも共通点です。
では、豆乳を200mlに含まれる食物繊維をお伝えしてから、豆乳の8つの効果効能を紹介します。
豆乳に多い食物繊維
豆乳200mlにはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | 7% |
| 不溶性食物繊維 | 0% |
大豆を煮て、すりつぶして絞ると「豆乳」と「おから」に分かれます。
水溶性食物繊維は豆乳へ、
不溶性食物繊維はおからへ、
と分かれます。
豆乳で水溶性食物繊維をすこし補えるものの、私たちは1日に必要な量の55%ほどしか摂れていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆など、多く含まれている食べ物を意識して食べましょう↓
では、
豆乳に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
豆乳に多い栄養とその効果
豆乳200mlの栄養価のなかで、女性に必要な量に対して豊富な栄養はこちら。
| モリブデン | 567% |
| 鉄 | 39% |
| 銅 | 36% |
| 葉酸 | 25% |
| ナイアシン | 25% |
| カリウム | 20% |
| マグネシウム | 18% |
ではこの7つの栄養は……
- 私たちは普段どのくらい摂れている？
- 豆乳200mlでどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
モリブデン
豆乳にもっとも多い栄養はモリブデン。血液をつくったり有害物質を排出するはたらきがあります。
豆乳のモリブデンの量
1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
豆乳200mlに113μg。
女性：1日に必要な量の567%
男性：1日に必要な量の378%
モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎても悪影響はまずないと考えられています。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30-摂取量や効果も紹介!
モリブデンの効果
モリブデンのおもなはたらきは次の6つ。
- 貧血の予防・改善
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質の代謝を助ける - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って体から出す - 食べ物の消化促進
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解して無毒化
- 余分な銅を体から出す
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
鉄分
2番目に多い栄養は鉄分。鉄分は血液をつくるだけでなく、免疫力を高めるはたらきも発揮します。
豆乳の鉄分
1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
豆乳200mlには2.5mg。
私たちは1日に必要な量に対して、普段どのくらい鉄分を摂れているかというと……
女性が摂れている鉄分は、112%
豆乳200mlには、39%
合計で、151%
男性が摂れている鉄分は、107%
豆乳200mlには、34%
合計で、141%
女性も男性も十分に摂れていますが、鉄分は吸収されにくい栄養。鉄分の多い食べ物をしっかり摂りましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果
鉄分にはおもに5つのはたらきがあります。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を高める
銅
豆乳に3番目に豊富な栄養は銅。貧血や骨粗しょう症を防ぐはたらきが期待できる必須ミネラルです。
豆乳の銅
1日に必要な量は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
豆乳200mlには0.25mg。
豆乳を飲むと……
女性が摂れている量は、149%
豆乳には、36%
合計で、185%
男性が摂れている量は、133%
豆乳には、28%
合計で、161%
銅は不足しにくいものの、次のような人は不足しないよう注意が必要。
- ストレスが多い人
→ 銅が体からたくさん排出される - 亜鉛のサプリを飲んでいる人
→ 銅が吸収されにくくなる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆など、銅の多い食べ物を積極的に食べて不足しないよう気をつけましょう
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果
不足すると貧血の原因にも。次のようなはたらきがあります。
- 風邪など感染症から守る
- 鉄分と一緒に血液を作って貧血を予防
- 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
- 高い抗酸化作用で若々しく元気な体をたもつ
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分を十分に摂っていても銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
亜鉛のサプリを飲んでいる人で貧血や立ちくらみが起こるようなら、不足していないかチェックしてみましょう。
葉酸
4番目の栄養は葉酸。貧血予防やお腹の赤ちゃんの発育を守るはたらきがあります。
豆乳の葉酸
1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
豆乳200mlには59μg。
女性が摂れている葉酸は、118%
豆乳には、25%
合計で、143%
男性が摂れている葉酸は、123%
豆乳には、25%
合計で、148%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸も十分に摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルをよく飲む人は葉酸不足になりがち。
豆乳のほか、レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
葉酸の効果
おもなはたらきは次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
ナイアシン
豆乳に5番目に多いナイアシン。糖質・脂質の代謝を促進してエネルギーを作る栄養です。
豆乳のナイアシン
1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
豆乳に2.9mgNE。
女性が摂れている量は、233%
豆乳には、25%
合計で、258%
男性が摂れている量は、224%
豆乳には、20%
合計で、224%
ナイアシンは不足しにくく、摂りすぎても尿として排出されます。
ナイアシンの効果
ナイアシンには次の4つのはたらきがあります。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
食べ物や飲み物を分解して代謝したり、肌も心も整えてくれる栄養がナイアシンです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
カリウム
6番目の栄養はカリウム。余分な塩分を排出したり筋肉をスムーズに動かすはたらきの栄養素です。
豆乳のカリウム
1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
豆乳には399mg。
女性が摂れている量は、111%
豆乳には、20%
合計で、131%
男性が摂れている量は、96%
豆乳には、16%
合計で、112%
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果
カリウムのおもなはたらきはこちら。
- 余分なナトリウムの排出
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみの解消
塩分摂りすぎの私たち。基準値の1.5倍も摂っているとか。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
マグネシウム
7番目に多い栄養はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。
豆乳のマグネシウム
1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
豆乳には53mg。
女性が摂れている量は、81%
豆乳には、18%
合計で、99%
男性が摂れている量は、71%
豆乳には、14%
合計で、85%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 eJIM「マグネシウム」
実は、豆乳に多い栄養のなかで、1位のモリブデンから6位のカリウムまですべて、私たちは普段の食生活で必要な量を摂れている栄養。
でも7位のマグネシウムだけは、私たちにかなり足りていない栄養なのです。
豆乳で1日に必要な量の15%ほど摂れますが、それでもまだ足りません。
豆腐、厚揚げ、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など、マグネシウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。
マグネシウムの効果
おもなはたらきは次の5つ。
- 丈夫な骨をつくる
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病・メタボ・高血圧などの生活習慣病の予防
- 気持ちをおだやかにする
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。
私たちに足りない栄養なので、意識して摂るようにしたいですね。
*-*-*-*-*
豆乳に多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、
豆乳を飲むと
どんな効果が得られる？
どんな人こそ飲むといいの？
についてお伝えします。
豆乳の8つの効果効能
豆乳は大豆たんぱくやイソフラボンはもちろん、ミネラルやビタミンB群が豊富。
これらの栄養のはたらきから、豆乳に期待される効能をまとめてみました。
- 貧血の予防・改善
鉄分・銅・葉酸・モリブデンが血液を作って全身に酸素を届ける - 丈夫な骨や歯をつくる
マグネシウムや鉄分が丈夫な骨や歯をつくる - 不整脈や狭心症の予防
筋肉の収縮をスムーズにして心臓の鼓動を規則的にたもつ - 風邪など感染症の予防
粘膜を強くし、ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを支える - 疲労回復、ダイエット
糖質や脂質をエネルギーに変える - 糖尿病・高血圧・メタボなどの生活習慣病予防
カリウムが余分な塩分を排出し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる - 美しい肌をつくる
大豆たんぱくや鉄分がコラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する
そこで、豆乳をぜひ飲んでもらいたい人は……
こんな人こそ豆乳を飲んで！
豆乳をぜひ飲んでほしい人はこちら。
- 立ちくらみや頭痛がよく起きる
- 風邪をひきやすい
- 疲れがとれない
- 白米・パン・麺類が好き
- 揚げ物や味の濃いものが好き
- 50代を過ぎた方
女性にはもちろんですが、血圧やメタボが気になる年代の方々にぜひ飲んでもらいたいのが豆乳なのです。
豆乳に多い栄養：まとめ
豆乳に多い栄養と期待される効果を紹介しました。
豆乳に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、鉄、銅、葉酸、ナイアシン、カリウム、マグネシウムなど
豆乳の効果：貧血の予防、骨や歯を強くする、不整脈や狭心症の予防、感染症の予防、疲労回復、ダイエット、糖尿病など生活習慣病の予防、高血圧の予防、美しい肌をつくる
こんな人に食べてほしい：立ちくらみや頭痛がよく起きる、風邪をひきやすい、疲れがとれない、白米・パン・麺類が好き、揚げ物や味の濃いものが好き、50代を過ぎた方、
豆乳にはトリプトファンも豊富で朝に飲むのがおすすめ。感情をおだやかに、仕事や勉強の集中力も高め、夜の寝つきも良くしてくれます。
毎日の健康に役立ててみてはいかがでしょうか。
