はっさくの旬は冬。ビタミンCがたっぷりで風邪予防やストレスの強い味方です。
そんなはっさく。ほかにはどんな栄養が多くてどんなはたらきがあるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- はっさくにはどんな栄養が多い？
- 1個食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- はっさくの健康効果は？
- どんな人こそ食べるといいの？
などが簡単にわかります。はっさくの栄養をしっかり取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】いよかんの栄養がすごい！1個あたりの栄養と9つの効果とは？
【関連記事】夏みかんの栄養がすごい！1個あたりの栄養と7つの効果とは？
はっさく1個の栄養価
はっさくに多い栄養は、ビタミンB1、B6、C、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、不溶性食物繊維など。
特にビタミンCは1日分の78%も！不溶性食物繊維も豊富で私たちの不足分を十分に補ってくれます。
はっさくの効果として、風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血予防、便秘の解消、デトックス、疲労回復、ストレスから守る、などが期待できます。
そんなはっさく。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
そこで……
- はっさくを1個食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - はっさくに多い栄養は何？
- どんな効能が期待できる？
についてくわしくお伝えしていきます。
はっさく1個＝195g
はっさく1個が約300g。皮も房の袋もむいた可食部は195gほどです。
はっさくに多いビタミン
まずはビタミンから。
はっさくを1個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が1日に必要なビタミンに対して、はっさく1個に多いのはこちら！
| ビタミンC | 78% |
| 葉酸 | 13% |
| ビタミンB6 | 12% |
| パントテン酸 | 12% |
| ビタミンB1 | 11% |
ビタミンCがやはりダントツ。夏みかん1個とほぼ同じ量のビタミンCが含まれています。
ちなみに、はっさく1個（195g）にはみかん3個分（240g）のビタミンCが含まれています。
では次に、はっさくにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。
はっさくに多いミネラル
はっさくを1個食べると女性にとって必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか？
はっさく1個に多く含まれるミネラルはこちら！
| カリウム | 18% |
| 銅 | 11% |
カリウムがもっとも豊富。はっさく1個でバナナ1本とほぼ同じ量のカリウムが摂れます。
では、はっさく1個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、はっさくの8つの効果効能を紹介します。
はっさくに多い食物繊維
はっさく1個で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | 21% |
| 水溶性食物繊維 | 7% |
はっさくには不溶性食物繊維がたっぷり。かんきつ類のなかでもトップの含有量です。
その反面、水溶性食物繊維は少なめ。みかんやネーブルオレンジのほうが多く含まれています。
ちなみに私たちは不溶性より水溶性の食物繊維のほうがかなり不足。1日に必要な量のわずか半分ほどしか摂れていません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで紹介しています↓
では、
はっさくに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
はっさくに多い栄養とその効果
はっさく1個あたりの栄養のなかで、女性が1日に必要な量に対して多いものはこの5つ。
| ビタミンC | 78% |
| 不溶性食物繊維 | 21% |
| カリウム | 18% |
| 葉酸 | 13% |
| ビタミンB6 | 12% |
では、私たちはこれらの栄養が足りているのか、はっさく1個でどのくらい補えるのか、どんなはたらきがあるのか、お伝えします。
ビタミンC
はっさくにもっとも豊富な栄養はビタミンC。抗酸化作用が高く、ストレスから守る、風邪を早く治すなどのはたらきがあります。
はっさくのビタミンCの量は？
1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
はっさく1個には78mg。
私たちは普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、はっさく1個でどう増えるのかというと……
女性が摂れている量は、96%
はっさくに、78%
合計で、174%
男性が摂れている量は、91%
はっさくに、78%
合計で、169%
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンCの効果は？
ビタミンCにはおもに次の7つのはたらきがあります。
- 風邪を早く治す
→ ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジング
→ 老化や病気のもととなる活性酸素を除去する - ストレスから守る
→ ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を促進する - 貧血を予防する
→ 鉄分の吸収を助ける - コレステロールをおさえる
- 血管・皮膚・骨を強くする
- シミを防ぐ
体調が悪い時やストレスを抱えている時は体内でビタミンCが大量に消費されます。
そのうえ、体内にためておくこともできずに数時間で排出されてしまいます。
ビタミンCはこまめに補給することが大切。果物が手軽で便利ですね。ゴールドキウイ、柿、いちごなどビタミンCが豊富な果物はこちらをご覧ください↓
ビタミンCが多い果物ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!
不溶性食物繊維
2番目の栄養は不溶性食物繊維。体内の有害物質を排出するはたらきがあります。
はっさくの不溶性食物繊維は？
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
はっさくには2.5g。
では、普段からどのくらい摂れていて、はっさく1個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、93%
はっさくに、21%
合計で、114%
男性が摂れている量は、84%
はっさくに、18%
合計で、102%
※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、1日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもなはたらきは次の3つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維は水溶性にも不溶性にも便秘を解消するはたらきがありますが、便秘のタイプによってどちらを摂るべきなのかが変わってきます。くわしくはこちら↓
カリウム
はっさくに3番目に豊富な栄養はカリウム。塩分とりすぎの私たちには必須のミネラルです。
はっさくのカリウムは？
1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
はっさくには351mg。
はっさくを食べると……
女性が摂れている量は、111%
はっさくに、18%
合計で、129%
男性が摂れている量は、96%
はっさくに、14%
合計で、110%
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもなはたらきは次の5つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
私たちは塩分（ナトリウム）を目安の1.5倍も摂っています。
濃い味付けが好きな人だけでなく、加工食品やスナック菓子などを食べる人はカリウムの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
葉酸
4番目の栄養は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも効果的です。
はっさくの葉酸は？
1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
はっさくには31μg。
女性が摂れている葉酸は、118%
はっさくに、13%
合計で、131%
男性が摂れている葉酸は、123%
はっさくに、13%
合計で、136%
葉酸は不足しにくい栄養ですが、お酒をよく飲む人や、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがち。
レバー、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆など葉酸が豊富な食べ物をこちらで紹介しています↓
葉酸の効果は？
葉酸といえばお腹の赤ちゃんのための栄養というイメージでしょうか。おもなはたらきは次の4つです。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
ビタミンB6
はっさくに5番目に豊富なビタミンB6。脂肪やたんぱく質を分解してエネルギーを作る効果を発揮します。
はっさくのビタミンB6は？
1日に必要な量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
はっさくには0.14mg。
女性が摂れている量は、99%
はっさくに、12%
合計で、111%
男性が摂れている量は、90%
はっさくに、10%
合計で、100%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンB6の効果は？
おもな効果は次の5つ。
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
食べたものからエネルギーを作るだけでなく、女性特有の悩みの解消もサポートしてくれます。
*-*-*-*-*
はっさくに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
- はっさくを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
はっさくの8つの効果効能
はっさくにはビタミンCや食物繊維をはじめ、いろんな栄養が豊富。
これらの栄養のはたらきから、はっさくに期待される効果効能をまとめてみました。
- 風邪を早く治す
ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジング
ビタミンCの高い抗酸化作用が老化のもととなる活性酸素を除去する - 貧血の予防・改善
葉酸がビタミンB12と一緒に血液を作り、ビタミンCが鉄分の吸収を助ける - 便秘の解消
不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 有害物質の排出
不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 疲労回復
ビタミンB6が脂質やたんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る - 肌荒れや口内炎の予防・改善
葉酸やビタミンB6が肌の新陳代謝を高めてコラーゲンを生成する - 胎児の成長促進とつわりの緩和
葉酸がお腹の赤ちゃんの先天性異常のリスクを減らし、ビタミンB6がアミノ酸代謝を高めてつわりをやわらげる
ということで、はっさくをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそはっさくを食べて！
はっさくをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 疲れやすい
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- お酒をよく飲む
- 薬をよく飲む（飲んでいた）
- 子供を授かりたい人、妊婦さん、授乳中のママ
ビタミンCがぎっしりと凝縮されたはっさく。
風邪をひきやすい、便秘がち、ストレスが多い、といった人にこそ食べてもらいたいのがはっさくなのです。
はっさくに多い栄養：まとめ
はっさくに多い栄養と効果効能を紹介しました。
はっさくに多い栄養：1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、不溶性食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンB6、パントテン酸、銅、ビタミンB1
はっさくの効果：風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血の予防・改善、便秘の解消、有害物質の排出、疲労回復、肌荒れや口内炎の予防・改善、胎児の成長促進とつわりの緩和
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、貧血ぎみ、便秘がち、疲れやすい、肌荒れや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い、お酒をよく飲む、薬をよく飲む（飲んでいた）
冬に旬をむかえるはっさくは風邪対策にぴったり。さわやかな酸味を楽しんでみてはいかがでしょうか。
