おからの栄養がすごい！1食分の栄養価と6つの効果効能とは？

ヘルシーな食べ物というイメージの「おから」。卯の花のような炒りおからだけでなくお菓子づくりにも人気の食材ですね。

そんなおからには「あの栄養」がぎっしり！ほかにも栄養が満載で効果効能もたくさんあります。

そこで……

• おからに多い栄養は？
• 1食分で1日分の栄養の何%が摂れる？
• おからの効果は？
• どんな人こそ食べるといい？

についてわかりやすくお伝えします。おからにたっぷり詰まった栄養を活かして元気に過ごしましょう。

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おから1食分の栄養価

おからに多い栄養は、不溶性食物繊維、鉄分、銅、カリウム、カルシウム、マグネシウム、モリブデン、ナイアシンなど。

最も多いのはモリブデンですが、おからを食べる一番のメリットは不溶性食物繊維！私たちに足りない栄養ですがおからにはぎっしり詰まっているのです。

おからの効果としては、貧血予防、疲労回復、ダイエット、デトックス、便秘の解消、強い骨や歯をつくる、美肌などが期待できます。

では、おからには
どの栄養がどのくらい含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……

• 炒ったおからを一皿40g食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• おからに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

についてくわしくお伝えします。

おからに多いビタミン

おから一皿40gを食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか？

おからに多く含まれているビタミンは次の3つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ナイアシン	5%
ビタミンB1	4%
ビオチン	3%

40gという少ない量なのでビタミンの量も少なめ。そのなかでも多いのはすべてビタミンB群。食べ物をエネルギーに変えて疲労回復とダイエットを促進する栄養です。

次は、おからにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

おからに多いミネラル

おから一皿40gで、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか？

おからに豊富なミネラルは次の6つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

モリブデン	90%
銅	8%
鉄	8%
カリウム	7%
マグネシウム	6%
カルシウム	5%

ダントツに多いモリブデンは「血のミネラル」とも呼ばれる貧血予防の栄養。銅も鉄分も血液を作る栄養ですね。

では、おから一皿に含まれる食物繊維をお伝えしてから、おからの6つの効果効能を紹介します。

おからに多い食物繊維

おから一皿あたりの食物繊維はこちら。

不溶性食物繊維	37%
水溶性食物繊維	3%

おからといえば不溶性食物繊維！1日に必要な量の37％も含まれていて、私たちの不足分を十分に補ってくれます。

不溶性食物繊維は有害物質を排出し、便秘を解消して、ダイエットも促進。おからを食べる一番のメリットはこの栄養素ですね。

では、

おからに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

おからに多い栄養とその効果

おから一皿の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して多く含まれている栄養はこの6つ。

モリブデン	90%
不溶性食物繊維	37%
銅	8%
鉄	8%
カリウム	7%
マグネシウム	6%

ではこの6つの栄養は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• おから一皿でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

モリブデン

おからにもっとも多い栄養はモリブデン。貧血の予防、有害物質をデトックスするなどのはたらきがあります。

おからのモリブデンの量

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
おから一皿に18μg。

女性：1日に必要な量の90%
男性：1日に必要な量の60%

モリブデンは一般的な食生活なら不足することも摂りすぎて悪影響が出ることもないようです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

モリブデンの効果

モリブデンにはおもに次の6つのはたらきがあります。

• 貧血を予防する
  鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
• 疲労回復、ダイエット
  糖質、脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝を助ける
  食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する
• 食べ物の消化を促進する
  消化酵素のはたらきをサポート
• 体に有毒な物を分解する
• 余分な銅を排出する

食べ物を消化・代謝してエネルギーに変えたり、有害物質や余分なものを排出するのがモリブデンのはたらきです。

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不溶性食物繊維

2番目の栄養は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、便秘の解消やデトックスなどのはたらきがあります。

おからの不溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
おから一皿40gには4.4g。

私たちは普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、おから一皿でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、93%
おから一皿には、37%
合計で、130%

男性が摂れている量は、84%
おから一皿には、32%
合計で、116%

私たちにはやや不足ぎみですが、おからで不足分を十分に補うことができます。

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

不溶性食物繊維の効果

おもなはたらきは次の3つ。

• 便秘を解消する
  体内で大きくふくらんで腸の動きを活発にする
• 有害物質を排出する
  重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を体から出す
• ダイエット
  体内でふくらむので満腹感を得やすく、腸内環境を整えることでもダイエットをサポートする

不溶性食物繊維は体にとって有害な物質だけでなく残り物も吸着して排出。腸をキレイに掃除してくれます。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』もDetoxをサポート。国産の有機野菜と……ねん塩のみで作ったスープを粉末状に。野菜のDetoxパワーが凝縮されています → 野菜力で輝け

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

銅

おからに3番目に豊富な栄養は銅。強い骨を作ったり感染症から守るはたらきの必須ミネラルです。

おからに含まれる銅

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
おから一皿40gには0.06mg。

では普段からどのくらい摂れていて、おから一皿でどう増えるかというと……

女性が摂れている銅は、149%
おからには、8%
合計で、157%

男性が摂れている銅は、133%
おからには、6%
合計で、139%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅の効果

おもなはたらきは次の5つです。

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
• 若々しく元気な体をたもつ
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

鉄分ではなく銅が不足することも貧血の原因のひとつ。特に、ストレスを抱えている時や亜鉛のサプリメントを飲んでいると不足しやすいのです。

おから以外にも、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

鉄分

4番目の栄養は鉄分。免疫力を高めたり丈夫な骨を作るはたらきも発揮します。

おからの鉄分

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
おから一皿40gには0.5mg。

女性が摂れている鉄分は、112%
おからには、8%
合計で、120%

男性が摂れている鉄分は、107%
おからには、7%
合計で、114%

月経中の方や貧血気味の方は鉄分を多めに摂りたいもの。

レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど、鉄分の多い食べ物はこちらで紹介しています↓

鉄分の効果

鉄分には血液を作る以外にもいろんなはたらきがあります。

• 血液（ヘモグロビン）をつくって貧血を予防する
• コラーゲンをつくる
• 骨を強くする
• 皮膚や粘膜をつくる
• 免疫力を高める

カリウム

おからに5番目に豊富な栄養はカリウム。高血圧を予防したり心臓の動きも守るはたらきがあります。

おからのカリウム

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
おから一皿には140mg。

女性が摂れている量は、111%
おからには、7%
合計で、118%

男性が摂れている量は、96%
おからには、6%
合計で、102%

私たち日本人は塩分（ナトリウム）の摂りすぎ。「塩分はこのくらいまで」という量の1.5倍も摂っているとか。余分な塩分を出すためにカリウムをしっかり摂りましょう。

加工食品、スナック菓子、調味料以外でナトリウムの多い食べ物はこちら。摂りすぎていませんか？
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

カリウムの効果

カリウムのはたらきはおもに5つ。

• 余分なナトリウムの排出を促進する
• 血圧を下げる
• 心臓を正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べましょう。

マグネシウム

6番目の栄養はマグネシウム。生活習慣病を防ぐはたらきが期待されているものの、私たちに足りないミネラルです。

おからのマグネシウム

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
おから一皿には16mg。

女性が摂れている量は、81%
おからには、6%
合計で、87%

男性が摂れている量は、71%
おからには、4%
合計で、75%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」

私たちはかなりのマグネシウム不足。おからでも補えますがまだ足りません。

マグネシウムは、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗などにも多く含まれています↓

マグネシウムの効果

おもなはたらきは次の6つ。

• カルシウムと一緒に骨や歯を丈夫にする
• 筋肉をスムーズに動かす
• 血圧を調整する
• 体の中のさまざまな酵素のはたらきを助ける
• 神経の伝達を正常にして感情をおだやかにさせる
• さまざまなホルモンを活性化させる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなども。意識して摂るようにしたいですね。

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おからに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

おからを食べると
どんな効果効能が得られる？

どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

おからの6つの効果効能

おからには不溶性食物繊維、モリブデンや鉄や銅といったミネラルなどが豊富。

これらの栄養のはたらきから、おからに期待される効能をまとめてみました。

• 貧血を予防する
  モリブデン・鉄分・銅が血液をつくって全身に酸素を届ける
• 疲労回復、ダイエット
  モリブデンやビタミンB群が糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える
• 体内の有害物質をデトックス
  モリブデンや不溶性食物繊維が重金属・食品添加物などの有害物質を排出する
• 便秘の解消
  不溶性食物繊維が体のなかで数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
• 骨や歯を丈夫にする
  鉄分・銅・マグネシウムがカルシウムと一緒に骨や歯を作る
• 美しい肌へ
  鉄分や銅がコラーゲンを作って弾力のある肌をつくる

そこで、おからをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそおからを食べて！

おからをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 貧血ぎみ
• 疲れやすい、疲れがとれない
• ダイエットしたい
• 便秘ぎみ（便の量や回数が少ない）
• 肌荒れ、髪のツヤが気になる
• 40代を過ぎた骨粗しょう症に気をつけたい世代
• 食品添加物や洗剤・ハミガキなどに気をつけていなかった

おからの一番のメリットは不溶性食物繊維。便の回数や量が少ないタイプの便秘の人、今まで食べ物や生活用品に気をつけていなかった人（有害物質がたまっているかも？）はぜひ「おから」を食べてください。

おからに多い栄養：まとめ

おからに多い栄養と期待される効果を紹介しました。

おからに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄、カリウム、マグネシウム、ナイアシン、カルシウム、リン

おからの効果：貧血予防、疲労回復、ダイエット、デトックス、便秘解消、骨や歯を強くする、美肌

こんな人こそ食べてほしい：貧血ぎみ、疲れがとれない、ダイエットしたい、便秘ぎみ、肌あれや髪のツヤが気になる、骨粗しょう症を予防したい、今まで食品添加物や洗剤・ハミガキなどの成分に気をつけていなかった

やさしい味のおからは体の中をキレイにして流れをよくしてくれます。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。