ジューシーな甘さのパイナップルはビタミンCや食物繊維だけでなくいろんな栄養がぎっしり。
どんな栄養が多くて、どんな効能があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- パイナップルにはどの栄養が多い？
- パイナップルを食べると1日に必要な栄養の何%が摂れる？
- どんな効果がある？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。パイナップルの栄養をしっかり取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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パイナップルの栄養価
パイナップルに多い栄養は、ビタミンB1・B6・葉酸などのビタミンB群、マンガン、銅、カリウム、不溶性食物繊維など。
南国の果物だけあってビタミンCが凝縮。1日分のビタミンCの70%も摂ることができます。不足しがちなビタミンB1や食物繊維もその不足分をしっかり補ってくれます。
パイナップルの効果としては、疲労回復、感染症の予防、貧血の予防、便秘解消、丈夫な骨をつくる、ストレスから守る、アンチエイジング、美肌など。
ではパイナップルには
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、1日に食べる量を1/4個と仮定して……
- パイナップルを1/4個食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - パイナップルに多い栄養は何？
- どんな効能が期待できる？
といったことについてくわしくお伝えします。
1日に食べる量
＝パイナップル1/4個（200g）
パイナップルは1個が約1500gで、可食部は825g。1日に食べる量の目安として、1/4個（約200g）あたりの栄養価を紹介します。
パイナップルに多いビタミン
まずはビタミン。
パイナップルを1/4個食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
パイナップル1/4個に多く含まれているビタミンは次の4つ。女性にとって1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ビタミンC | 70% |
| ビタミンB6 | 18% |
| ビタミンB1 | 16% |
| 葉酸 | 10% |
ビタミンCがダントツの多さ！
南国の強い紫外線にも打ち勝って成長していくパイナップル。活性酸素を除去するビタミンCが凝縮されているのです。
次はパイナップルにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
パイナップルに多いミネラル
パイナップル1/4個で、女性の1日の必要量に対して何%のミネラルが摂れるのでしょうか。
パイナップル1/4個に豊富なミネラルは次の3つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| マンガン | 76% |
| 銅 | 31% |
| カリウム | 15% |
マンガンは、食べ物をエネルギーに変える、強い骨をつくる、糖尿病から守る、といったはたらきのミネラルです。
では、パイナップルの食物繊維をお伝えしてから、パイナップルの9つの効果を紹介します。
パイナップルに多い食物繊維
パイナップル1/4個には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | 17% |
| 水溶性食物繊維 | 7% |
パイナップルには不溶性食物繊維がたっぷり。私たちに足りない栄養ですが、1/4個食べれば不足分をまるまる補うことができます。
ただ水溶性食物繊維は必要な量の半分ほどしか摂れていません。パイナップルでも補えますが、まだまだ不足しています。
生活習慣病への効果が大いに期待されている水溶性食物繊維。ひじき、寒天、里芋、豆腐、納豆、もち麦など、豊富に含まれる食べ物はこちらで紹介しています↓
では、
パイナップルに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
パイナップルに多い栄養とその効果
パイナップル1/4個（200g）の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して多い順に、
| マンガン | 76% |
| ビタミンC | 70% |
| 銅 | 31% |
| ビタミンB6 | 18% |
| 不溶性食物繊維 | 17% |
| ビタミンB1 | 16% |
では、私たちはこれらの栄養が足りているのか、パイナップル1/4個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
マンガン
パイナップルにもっとも豊富なマンガン。疲労回復、骨を強くする、糖尿病から守るといったはたらきの栄養です。
パイナップルのマンガンの量
1日に必要なマンガンは
女性が3.5mg、男性が4mg。
パイナップル1/4個に2.7mg。
女性：1日に必要な量の76%
男性：1日に必要な量の67%
私たちはマンガンをどのくらい摂れているかの調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので、一般的な食生活なら不足したり摂りすぎる心配はまずありません。
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マンガンの効果
おもなはたらきは次の7つ。
- 疲労回復を早める
※脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進する - 強い骨をつくる
※骨にミネラルが沈着するのを助ける - 美しい肌をつくる
※ヒアルロン酸づくりを助ける - 糖尿病予防への期待
※インスリンを作って血糖値を下げる - アンチエイジング
- 生殖機能を守る
- 愛情を深める
元気と若さと美しさをサポートし、骨を強くし、糖尿病などから守ってくれるのがマンガンなのです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
ビタミンC
2番目の栄養はビタミンC。風邪予防、ストレスケア、貧血予防などあらゆるはたらきで私たち異を支える栄養です。
パイナップルのビタミンC
1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
パイナップル1/4個には70mg。
では普段からどのくらい摂れていて、パイナップル1/4個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、96%
パイナップル1/4個に、70%
合計で、166%
男性が摂れている量は、91%
パイナップル1/4個に、70%
合計で、161%
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンCの効果
おもなはたらきは次の7つ。
- ウイルスへの抵抗力を高めて風邪を早く治す
- アンチエイジング
※高い抗酸化力で活性酸素を取り除く - コレステロールをおさえる
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- 骨・肌・血管を強くする
- シミを防いで白い肌に
ビタミンCにはさまざまな効果があるにもかかわらず、体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。
パイナップルのほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンCの多い果物をこまめに食べるようにしましょう。
銅
パイナップルに3番目に多く含まれる栄養は銅。貧血や骨粗しょう症を予防するはたらきを発揮します。
パイナップルの銅
1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
パイナップル1/4個に0.22mg。
パイナップルを食べると……
女性が摂れている銅は、149%
パイナップルに、31%
合計で、180%
男性が摂れている銅は、133%
パイナップルに、24%
合計で、157%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果
銅のはたらきはなかなかイメージできませんよね。おもに次の5つがあります。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防し改善していく
- 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
- いろんな病気や老化を防ぐ
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅の不足で起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅不足に注意が必要な人はこちら。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物はこちらでくわしく紹介しています↓
ビタミンB6
4番目の栄養はビタミンB6。おもに肉や魚に多く含まれている栄養です。
パイナップルのビタミンB6
1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
パイナップル1/4個に0.2mg。
女性が摂れている量は、99%
パイナップルに、18%
合計で、117%
男性が摂れている量は、90%
パイナップルに、14%
合計で、104%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンB6は体の中でも作られるので不足しにくい栄養。ただ次のような人は不足しがちな傾向もあります。
- プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンB6の効果
おもなはたらきは次の5つ。
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
食べ物を代謝してエネルギーに変える、体を作る、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンB6のはたらきです。
不溶性食物繊維
パイナップルに5番目に豊富な不溶性食物繊維。きのこ類や野菜など繊維質の食べ物に多く含まれていて、有害物質を排出したり便秘を解消するはたらきがあります。
パイナップルの不溶性食物繊維
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
パイナップル1/4個に2.0g。
女性が摂れている量は、93%
パイナップルに、17%
合計で、110%
男性が摂れている量は、84%
パイナップルに、14%
合計で、102%
※水溶性と不溶性の合計で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、女性12g、男性14gとしています。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
ちなみに不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
不溶性食物繊維の効果
おもなはたらきは次の3つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を体から出す
- ダイエット
便秘といっても、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプに効果的。体内で水分を吸って大きくふくらんで、腸の動きを活発にします。
便が固い、りきまないと出ない、といったタイプの便秘には水溶性食物繊維が効果的。
便秘のタイプ別での食物繊維の摂り方はこちらでくわしく紹介しています↓
ビタミンB1
6番目の栄養はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる効果があります。
パイナップルのビタミンB1
1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
パイナップル1/4個に0.2mg。
女性が摂れている量は、79%
パイナップルに、16%
合計で、95%
男性が摂れている量は、74%
パイナップルに、13%
合計で、87%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」
ビタミンB1は不足しがちな栄養。豚肉、レバー、（鶏・豚・牛）、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など、ビタミンB1の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンB1の効果
ビタミンB1のおもなはたらきは次の6つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労回復を早める
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
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パイナップルに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、
パイナップルを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
パイナップルの9つの効果効能
パイナップルにはビタミンC、ミネラル、食物繊維、そして酵素がたっぷり。
これらの栄養のはたらきから、パイナップルに期待される健康効果をまとめてみました。
- 疲労回復を早める
マンガンやビタミンB群が脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーをつくる - 免疫力を高めて感染症を予防する
銅がＴ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを高めて、ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 貧血を予防・改善していく
ビタミンCが鉄分の吸収を助け、銅が鉄分と一緒になって血液をつくる - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体のなかで大きくふくらんで腸を刺激して動きを活発に - つよい骨をつくる
マンガンは骨にミネラルが沈着するのを助け、銅は骨を強く支えるコラーゲンやエラスチンをつくる - ストレスから守る
ビタミンCがストレスに対抗するために必要な副腎皮質ホルモンの分泌を促進 - アンチエイジング
ビタミンCやマンガンや銅の高い抗酸化作用で、老化や病気のもととなる活性酸素を取り除く - 月経前の悩みやつわりをやわらげる
ビタミンB6がホルモンバランスを整えたり、妊娠中に必要なアミノ酸をしっかりと作る - 肌を美しくする
マンガンがヒアルロン酸づくりをサポートし、ビタミンCがシミを防いで白く美しい肌をつくる
ということで、パイナップルをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそパイナップルを食べて！
パイナップルをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 骨粗しょう症を予防したい
- ダイエットしたい
- きれいな肌でいたい
- ストレスが多い
元気でキレイでスリムな体づくりをサポートしてくれるのがパイナップルなのです。
パイナップルに多い栄養：まとめ
パイナップルに多い栄養と効果効能を紹介しました。
パイナップルに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、マンガン、ビタミンC、銅、ビタミンB6、不溶性食物繊維、ビタミンB1、カリウム
パイナップルの効果：疲労回復、感染症の予防、貧血の予防、便秘解消、強い骨をつくる、ストレスから守る、アンチエイジング、女性特有の悩みをやわらげる、肌を美しくする
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、便秘がち、骨粗しょう症を予防したい、ダイエットしたい、きれいな肌でいたい、ストレスが多い
1年を通して手に入りやすいパイナップル。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
