ラズベリーの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果効能とは？

ラズベリーはフランス語では「フランボワーズ」、日本語では「きいちご」とも呼ばれる小さな赤い実の果物。

ラズベリーケトンと呼ばれる香り成分はダイエット効果がとても高い、ということで注目が集まっています。

そんなラズベリーにはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

ここで紹介する内容を読むと、

• ラズベリーに多い栄養は？
• 20粒食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• ラズベリーの効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。ラズベリーの栄養をしっかりと取り入れて若々しい毎日を過ごしましょう。

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ラズベリー20粒の栄養価

ラズベリーに多い栄養は、ビタミンC、E、葉酸、不溶性と水溶性の食物繊維、銅、マンガンなど。

一番は不溶性食物繊維。私たちに足りない栄養ですがその不足分を十分に補ってくれます。

ラズベリーの効果として、ダイエット、便秘解消、感染症の予防、アンチエイジング、貧血の予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、美肌などが期待できます。

ではラズベリーには、
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養はどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは「ラズベリー100gあたりの栄養価」ではなく、1日に食べる量を20粒くらいと仮定して、

• ラズベリーを20粒食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• ラズベリーに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

についてくわしくお伝えします。

ラズベリーに多いビタミン

まずはビタミンから。

ラズベリーを20粒食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ラズベリーに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性にとって1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ビタミンC	13%
葉酸	10%
ビタミンE	8%
パントテン酸	5%

ララズベリーにはビタミンCがたっぷり。ほかには血液をつくる葉酸や流れを良くするビタミンEが豊富です。

では次にラズベリーにはどんなミネラルが多いのかについてお伝えします。

ラズベリーに多いミネラル

ラズベリー20粒で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

ラズベリーに豊富なミネラルは次の3つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

銅	10%
マンガン	9%
鉄	7%

銅には免疫を高めたり血液をつくるはたらきが、マンガンには疲労回復や強い骨をつくるはたらきがあります。

では、ラズベリー20粒に含まれる食物繊維をお伝えしてから、ラズベリーの8つの効果効能を紹介します。

ラズベリーに多い食物繊維

ラズベリー20粒には1日に必要な量に対してどのくらい含まれているのでしょうか？

不溶性食物繊維	20%
水溶性食物繊維	7%

ラズベリーには不溶性食物繊維がぎっしり。私たちは必要な量の90%ほどしか摂れていませんが、ラズベリーならしっかりカバーできます。

ただし水溶性食物繊維は生活習慣病の予防効果が劇的に高いものの、必要な量の半分程度しか摂れていません。ラズベリーでもすこし補えますがまだ足りません。

果物なら干しいちじく、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどに豊富。意識して食べましょう。
水溶性食物繊維が多い果物15選【1食分あたり】摂取量や効果も!

では、

ラズベリーに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

ラズベリーに多い栄養とその効果

ラズベリー20粒（60g）の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して豊富な栄養はこの6つ。

不溶性食物繊維	20%
ビタミンC	13%
銅	10%
葉酸	10%
マンガン	9%
ビタミンE	8%

ではそれぞれの栄養について、

• 私たちはどのくらい摂れている？
• ラズベリーでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

不溶性食物繊維

ラズベリーにもっとも多い栄養で、きのこ類・野菜・玄米や全粒粉などに豊富。デトックスや便秘解消のはたらきを発揮します。

ラズベリーの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
ラズベリー20粒に2.4g。

さて私たちは普段からどのくらい摂れていて、ラズベリー20粒でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、93%
ラズベリー20粒に、20%
合計で、113%

男性が摂れている量は、84%
ラズベリー20粒に、17%
合計で、101%

※食物繊維の必要量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記の通り女性12g、男性14gとしています。

私たちはやや不足ぎみですが、ラズベリーを20粒食べることで不足分をしっかり補うことができます。

ちなみにラズベリー以外では、干し柿、柿、りんご、グリーンキウイ、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆などにも豊富に含まれています↓

不溶性食物繊維の効果は？

おもに次の3つのはたらきがあります。

• 便秘の解消（便のカサを増やす）
• 有害物質を排出する
• ダイエット

※参考サイト：：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維が効果を発揮する便秘は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプ。

腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらんで、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、お通じをスムーズにしてくれます。

逆に摂りすぎるとかえって便秘がひどくなるタイプの便秘もあります。正しい摂り方はこちらです↓

ビタミンC

2番目に豊富な栄養はビタミンC。風邪を早く治す、ストレスから守る、肌を美しく白くするはたらきがあります。

ラズベリーのビタミンCは？

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
ラズベリー20粒には13mg。

では普段からどのくらい摂れていて、ラズベリー20粒でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、96%
ラズベリー20粒に、13%
合計で、109%

男性が摂れている量は、91%
ラズベリー20粒に、13%
合計で、104%

ビタミンCも私たちにやや不足ぎみな栄養。こちらもラズベリー20粒食べると不足分をまるまる補うことができますね。

ビタミンCの効果は？

ビタミンCのはたらきはさまざま。おもなに次の7つです。

• 風邪を早く治す
  ※ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
• 若々しさと健康をたもつ
  ※高い抗酸化作用が活性酸素を取り除く
• 鉄分の吸収を助けて貧血を防ぐ
• 血管・皮膚・骨を強くする
• コレステロールをおさえる
• シミを防いで美肌・美白に
• ストレスから守る

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ストレスを抱えていたり体調を崩している時はビタミンCの消費量も多くなります。

にもかかわらず、ビタミンCは体内にためておくことができず数時間で排出されてしまいます。

果物ならこまめに食べるのに便利。ラズベリーのほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルなど、ビタミンCの多い果物をぜひ活用してみてください。

銅

ラズベリーに3番目に多く含まれる銅。高い抗酸化作用と骨粗しょう症を防ぐはたらきがある栄養です。

ラズベリーの銅は？

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
ラズベリーには0.07mg。

ラズベリーを食べると……

女性が摂れている銅は、149%
ラズベリーに、10%
合計で、159%

男性が摂れている銅は、133%
ラズベリーに、8%
合計で、141%

銅は不足しにくい栄養。ふだんから十分に摂れています。

銅の効果は？

銅にはおもに次の5つのはたらきがあります。

• 風邪など感染症から守る
• 貧血の予防・改善
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
• 抗酸化作用で老化や病気を防ぐ
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足して起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

不足しやすいのはこんな人。

• いつもストレスを感じている
  → 体から排出される銅の量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 体のなかで銅が吸収されにくくなる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

葉酸

4番目の栄養は葉酸。胎児や子供の発育を守り、血液をつくって貧血を改善するはたらきがあります。

ラズベリーの葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
ラズベリー20粒には23μg。

女性が摂れている葉酸は、118%
ラズベリーに、10%
合計で、128%

男性が摂れている葉酸は、123%
ラズベリーに、10%
合計で、133%

葉酸も1日に必要な量が十分に摂れています。

葉酸の効果は？

おもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸は妊娠初期から授乳期まではいつもよりしっかり摂りたい栄養。

ただし、レバーやほうれん草（生）やパパイヤは葉酸は多いものの、この時期はおすすめしません。

レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンAが豊富。ほうれん草（生）はシュウ酸が豊富で尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。

この時期は、枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などから葉酸を摂るようにしましょう。

マンガン

ラズベリーに5番目に豊富なマンガン。食べたものをエネルギーに変える、強い骨をつくる、糖尿病から守る、といったはたらきが期待されます。

ラズベリーのマンガンは？

1日に必要なマンガンは
女性が3.5mg、男性が4mg。
ラズベリー20粒に0.3mg。

女性：1日の必要量の9%
男性：1日の必要量の8%

マンガンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

いろんな食べ物に含まれているので不足しにくく、摂りすぎになることもまずありません。

【関連記事】マンガンが多いのはこの食べ物！【1食分】で30位まで紹介！

マンガンの効果は？

マンガンのはたらきはおもに次の7つ。

• 疲労回復、エネルギーを作る
• 強い骨をつくる
• みずみずしく美しい肌をつくる
• インスリンを作るサポート
• 抗酸化作用
• 生殖機能を守る
• 愛情を高める

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

疲労回復、糖尿病や骨粗しょう症の予防、肌や髪を美しくする、といったはたらきが期待される栄養です。

ビタミンE

6番目の栄養はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の高さで若々しい血管をつくるはたらきを発揮します。

ラズベリーのビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
ラズベリー20粒に0.5mg。

女性が摂れている量は、108%
ラズベリーに、8%
合計で、116%

男性が摂れている量は、100%
ラズベリーに、7%
合計で、107%

ビタミンEの効果は？

• 動脈硬化の予防
• 心筋梗塞や脳梗塞の予防
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

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ラズベリーに豊富な栄養とそのはたらきをお伝えしました。ではこれらをまとめて、

ラズベリーを食べると
どんな効果が得られる？
どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

ラズベリーの8つの効果効能

不溶性食物繊維やビタミンCなど、小さな粒にいろんな栄養が凝縮されているラズベリー。

また、香り成分であるラズベリーケトンは脂肪を燃焼する効果の高さから注目されていて、そのはたらきは唐辛子のカプサイシンの3倍とも言われています。

では、これらの栄養のはたらきからラズベリーに期待される効能をまとめてみました。

• ダイエット
  ラズベリーケトンが脂肪を燃焼し、不溶性食物繊維が体内でふくらんで満腹感を得やすくなる
• 便秘を解消する
  不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発に
• 風邪などの感染症を防ぐ
  ビタミンCはウイルスと戦う白血球のはたらきを高めて、銅はＴ細胞やマクロファージなどの免疫細胞のはたらきを助ける
• 若々しく元気な体をたもつ
  ビタミンCと銅とマンガンの高い抗酸化作用が病気や老化のもととなる活性酸素を取り除く
• 貧血の予防・改善
  ビタミンCは鉄分の吸収力を高めて、銅は鉄分と一緒になってヘモグロビンをつくり、葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球をつくる
• 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
  銅が骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくり、ビタミンEが血管の細胞膜のダメージを防いで健康にしなやかに保つ
• 肌に弾力や潤いを与える、シミを防ぐ
  肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与えて、美しく白い肌をつくる

ということで、ラズベリーをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそラズベリーを食べて！

ラズベリーをぜひ食べてほしい人はこちら！

• ダイエットしたい、メタボが気になる
• 風邪をひきやすい、予防したい
• 体調をくずしやすい
• 生活習慣病を予防したい
• 便秘ぎみ
• 貧血ぎみ
• 美しく元気でいたい

スリムで元気で美しくいたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがラズベリーなのです。

ラズベリーに多い栄養：まとめ

ラズベリーに多い栄養とその効果についてお伝えしました。

ラズベリーに多い栄養：1日に必要な量に対して多い栄養は、不溶性と水溶性の食物繊維、ビタミンC、E、葉酸、銅、マンガン

ラズベリーの効果：ダイエット、便秘解消、感染症の予防、アンチエイジング、貧血の予防、心筋梗塞の予防、骨粗鬆症や動脈硬化の予防、肌を美しくする

こんな人こそ食べてほしい：ダイエットしたい、風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、生活習慣病を予防したい、便秘ぎみ、貧血ぎみ、美しく元気でいたい

ダイエット効果だけでなく、ウイルスやストレスからも守ってくれるラズベリー。

冷凍ものも活用して、ぜひふだんの食生活に取り入れてください。