カリウムが多い果物ランキング20【1食分あたり】摂取量や効果も!

カリウムといえば透明感のある美しい肌を作ったりサラサラ効果で生活習慣病を予防する栄養素。

シミ、シワ、肌のくすみ、肩こり、冷え性をなんとかしたいと思っていませんか？

果物にもカリウムはたっぷり！手軽に食べられるうえに、ビタミンCや食物繊維や酵素もしっかり摂ることができます。

そこで果物の中から100gあたりではなく「一度に食べる量」に換算してカリウムが多い果物を20位までランキングでお伝えします。

このページを読むと、どの果物をどのくらい食べると1日に必要なカリウムの何%を摂ることができるのか、はっきりとわかります。

手軽な果物でカリウムをしっかり摂って美しく若々しい毎日を過ごしましょう！

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カリウムの多い果物ランキング

カリウムが多い果物は、すいか、アボカド、いちご、バナナ、柿、パイナップル、キウイ、柑橘類など。

それぞれの果物の「一度に食べる量」にカリウムがどのくらい含まれているか、ランキングにしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

カリウムの多い果物の1位はすいか。でも、1年を通して手に入りやすい果物のなかではバナナやキウイに多く含まれています。

カリウムの効果は、むくみを解消する、高血圧を予防する、筋肉をスムーズに動かすなど。

ちなみに、私たちは普段からカリウムを十分に摂れているのでしょうか？

1日に必要なカリウムと私たちが普段から摂れている量を比べてみると……

女性は必要な量を摂れているものの、男性はやや不足ぎみ。血圧が気になる男性は特にカリウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

ではこの20位までの果物の「一度に食べる量に含まれるカリウム」をくわしくお伝えしていきます。

1～10位の果物

まずは1～10位の果物です。

1～10位の果物には290～450mg。女性に必要なカリウムの15%～23%を摂ることができます。

男性は176mg不足。19位までの果物ならその不足分をすべて補うことができます。

1位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
450mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら23%、男性なら18%を摂ることができます。

すいかはほとんどが水分のように見えて実は、β-カロテン、ビタミンC、B6、パントテン酸、銅、マグネシウムもたっぷり！アンチエイジング、ストレスから守る、中性脂肪や血圧をおさえる、感染症の予防が期待できます。
すいかの栄養価がすごい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

※すいかは分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこの果物ランキングに入れました

2位：アボカド

アボカド1/2個（60g）に
432mg

アボカドはビタミンEを筆頭にビタミンB群、銅、食物繊維も豊富な果物。動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧・中性脂肪・コレステロールの改善、貧血予防に効果を発揮します。
アボカドの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果は？

※アボカドは野菜の感覚で食べていますが分類上は「果物」です。

3位：いちご

いちご10粒（200g）に
340mg

女性にとって1日に必要なカリウムの17%（男性なら14%）が含まれています。

3位のいちごから9位のパイナップルまでは、カリウムの量はほぼ同じですね。

いちごにはビタミンCがぎっしり！ビタミンE、モリブデン、2種類の食物繊維も多く、感染症の予防、生活習慣病の予防、貧血の改善、ストレスケア、アンチエイジングのはたらきがあります。
いちごの栄養がすごい！10粒あたりの栄養価と8つの効果とは？

※いちごも分類上は「野菜」。すいかと同様の理由で果物のランキングに加えています。

4位：干しいちじく

トルコ産干しいちじく2個（40g）に
336mg

イラン産の干しいちじくは1つ7gほどと小さめなので6つで40gほどになります。

干しいちじくは食物繊維の宝庫。ほかにも、カルシウム、銅、鉄分もぎっしり。便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、心臓の動きを守るはたらきを発揮します。
ドライいちじくの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果とは？

5位：干し柿

干し柿2つ（50g）に
335mg

干し柿は1食分あたりの食物繊維の量が身近な食べ物なかで第1位！この2つ（50g）に7gも含まれています。

マンガン、β-カロテンも多く、便秘解消、デトックス、血圧・コレステロール・中性脂肪の改善、ダイエットが期待できます。
干し柿の栄養がすごい！2個あたりの栄養価と7つの効果とは？

6位：バナナ

バナナ1本（可食部90g）に
324mg

カリウムの多い果物といえばバナナ。

第6位ではありますが、一年じゅう食べることができて、食べるのも手軽で、お値段も安い。カリウムの供給源としてうれしい果物です。

幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるトリプトファンが豊富なので、朝の果物に最適です。

7位：柿

柿1つに
313mg

柿はカリウムだけでなく、ビタミンCが抜群に豊富な果物。

ゴールドキウイには少し負けるものの、柿1つに129mgものビタミンC。1日に必要なビタミンCの1.3倍も含まれています。

8位：パイナップル

パイナップル1/4個（200g）に
300mg

パイナップルは抜群に多いビタミンCをはじめ、ビタミンB群、マンガン、銅、不溶性食物繊維といった栄養も豊富。疲労回復、感染症の予防、貧血の予防、丈夫な骨をつくる、ストレスへの抵抗力アップにおすすめです。
パイナップルの栄養がすごい！その栄養価と9つの効果とは？

8位タイ：ゴールドキウイ

ゴールドキウイ1つ（100g）に
300mg

ゴールドキウイもグリーンキウイも、カリウムの含有量はほぼ同じ。ゴールドにはビタミンCが、グリーンには食物繊維がたっぷりです。

10位：グリーンキウイ

グリーンキウイ1つ（100g）に
290mg

女性が1日に必要なカリウムの15%を摂ることができます。

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カリウムの多い果物を10位までお伝えしました。次は11～20位です。

11～20位の果物

カリウムの多い果物、11～20位です。

11～20位の果物には154～260mg。女性の1日分のカリウムの8%～13%が含まれています。

男性は176mg不足していますが、19位のマンゴーまではなら不足分をまるまる補うことができます。

11位：いちじく

いちじく2個（153g）に
260mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら13%、男性なら10%です。

いちじくはモリブデン、食物繊維、ビタミンB群、銅が豊富。生活習慣病予防、便秘解消、デトックス、貧血予防に効果を発揮します。
いちじくの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？

12位：アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒（91g）に
237mg

1日に必要なカリウムのうち女性なら12%、男性なら10%です。

アメリカンチェリーより国産のさくらんぼのほうがカリウムは少なめ。170mgほどです。

13位：桃

桃1/2個（106g）に
191mg

桃にはビタミンE、C、水溶性食物繊維、カリウム、銅もたっぷり。感染症から守る、アンチエイジング、血圧・血糖値・中性脂肪といった生活習慣病を予防するはたらきがあります。
桃は栄養も効能も満載！1個あたりの栄養価と10の効果は？

14位：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個（104g）に
187mg

15位：夏みかん

夏みかん1/2個（96g）に
182mg

はっさくにも夏みかんとほぼ同じ量のカリウムが含まれています。

夏みかんはビタミンC、B群、E、食物繊維がたっぷり！免疫力アップ、ストレスから守る、骨や血管を強くする、アンチエイジングが期待できます。
夏みかんの栄養がすごい！1個あたりの栄養と7つの効果とは？

16位：梨

梨1/2個（128g）に
179mg

17位：はっさく

はっさく1/2個（97g）に
175mg

女性の1日分のカリウムの9%を摂ることができます。

18位：さくらんぼ（国産）

さくらんぼ15粒（81g）に
170mg

19位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
155mg

20位：りんご

りんご1/2個（128g）に
154mg

女性の1日分のカリウムの8%（男性なら6%）が含まれています。

りんごにはクロム、銅、カリウム、食物繊維、ビタミンC、B6が豊富。中性脂肪・血糖値・血圧をおさえる、デトックス、感染症予防のはたらきを発揮します。
りんごの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と9つの効果とは？

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カリウムの多い果物を20位までランキングでお伝えしました。もう一度グラフで見てみましょう。

カリウムはいろんな果物に豊富。食事の前やおやつ代わりに果物を取り入れることでカリウム不足を解消できるでしょう。

ところで、カリウムには具体的にどんな効果があるのか、足りないとどんな影響があるのか、ご存じですか？

そこで、

• カリウムの4つの効果
• 足りなくなるとどうなる？
• 摂りすぎるとどうなる？

そしてあらためて、

• 1日に必要なカリウム
• 私たちの普段の摂取量
• カリウムが不足しやすい人

についてお伝えします。

カリウムの効果

カリウムの効果、足りなくなるとどうなる？摂りすぎるとどうなる？についてです。

カリウムの4つの効果とは？

カリウムの効果は、体内の余分な塩分を排出して血圧を下げたりむくみを解消するなど。くわしくはこちらの4つの効果があります。

• むくみを解消する
  むくみの原因となる余分なナトリウムを体から排出することで、余分な水分も排出する
• 高血圧を予防する
  体内の余分なナトリウムを体から排出して血圧を整える
• 筋肉をスムーズに動かす
  筋肉がギュッと収縮したりフワッと弛緩したり、という変化をしなやかにおこなう
• 心臓の規則的な動きを維持する
  心臓を動かすのも筋肉。この筋肉の動きをスムーズにすることで心臓のはたらきを守る。

カリウムが足りなくなると？

カリウムが足りなくなると足がむくみやすくなったり血圧が高くなったりと、次のような不調があらわれることがあります。

• 足がむくみやすい
• 高血圧のリスクが高まる
• 体にチカラが入らない、筋力が低下する、足がよくつる
• 疲れやすい、疲れがとれない
• 不整脈
• 食欲がわかない

カリウムを摂りすぎると？

一般的な食生活なら悪影響が出るほどカリウムを摂りすぎることはまずありません。

ただカリウム制限のある方は医師の指示に従いましょう。

※参考サイト：
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

不足しないようにしっかりと摂りたいカリウム。どのくらい摂るのがよいのでしょうか？

カリウムの必要量と摂取量

あらためて、カリウムはどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

そして……

あなたはカリウムが足りていますか？それとも、足りていませんか？

1日に必要なカリウム

私たちに必要なカリウムは次のように定められています。

そして、私たちはカリウムが足りているのかどうか、もう一度見てみましょう。

私たちの普段の摂取量

私たちが普段から摂れている量はこちら。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

女性は1日の摂取量の108%を摂れています。でも男性はやや不足。約7%（176mg）不足しています。

血圧が気になる人はもちろんのこと、予防するためにもカリウムの多い食べ物を積極的に摂ることが大切ですね。

カリウムが足りない人

特に次のような人はカリウムが足りない傾向にあります。

• よく下痢をする
• 下剤や利尿剤をよく飲む
• 食生活がかたよっている
• 降圧剤を長い間服用している
• 汗っかき
• ストレスが強い
• 足がつることが多い

カリウムは汗からも排出されます。よく運動をする人、サウナが好きな人、また暑い夏の時期はカリウムが足りない傾向にあります。

あてはまるようでしたらカリウムの多い食べ物を意識しましょう。

カリウムの多い果物：まとめ

カリウムの多い果物、効果、必要な量と私たちの摂取量についてお伝えしました。

カリウムの多い果物：すいか、アボカド、いちご、干しいちじく、干し柿、バナナ、柿、パイナップル、キウイ、アメリカンチェリー、桃、ネーブルオレンジ

カリウムの効果：むくみ解消、高血圧の予防、筋肉をスムーズに動かす、心臓の規則的な動きを維持する

足りないと？：むくみ、高血圧、体にチカラが入らない、筋力の低下、足がつる、倦怠感、不整脈、食欲不振

摂りすぎると？：余分なカリウムは尿として排出されるので大丈夫です。

1日の必要量：18歳以上の場合、女性は2,000mg、男性は2,500mg。女性は164mg多く摂れていますが、男性は176mg不足です。

不足しやすい人：よく下痢をする、下剤や利尿剤をよく飲む、食生活がかたよっている、降圧剤を長い間服用している、汗っかき、ストレスが強い、よく足がつる

カリウムは果物にたっぷり。1つ食べるだけで1日の不足分を補える果物もたくさんあります。

生活習慣病の予防のためにもふだんの食生活に取り入れてはいかがでしょうか。